Aumento di peso e attacchi di fame? E’ colpa della sindrome premestruale

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aumento pesoL’aumento di peso prima e durante il ciclo mestruale non deve scoraggiare chi sta seguendo una dieta dimagrante. La colpa è della sindrome premestruale; questa affligge milioni di donne nel mondo durante tutto il periodo riproduttivo. A soffrirne è oltre l’85% della popolazione femminile. La bilancia in quei giorni può segnare da 1 a 2 chili in più e accompagnarsi a sintomi quali: irritabilità, gonfiore e crampi addominali. La causa dell’aumento di peso prima del ciclo è la ritenzione idrica. Prima dell’arrivo delle mestruazioni, l’organismo è infatti soggetto a una fluttuazione ormonale che causa il ristagno di liquidi all’interno dei tessuti. L’improvvisa diminuzione dei livelli di progesterone porta i tessuti a trattenere più acqua del solito sia prima che durante il ciclo. Inoltre l’aumento dei gas intestinali causa una sensazione di gonfiore. Molte donne vanno incontro a costipazione nei giorni che precedono il ciclo. Inoltre, chi soffre di crampi risulta particolarmente irritabile prima del ciclo e tende a muoversi meno. La ridotta attività fisica accresce la sensazione di pesantezza e gonfiore.

Riguardo alle cause: in primis un mancato equilibrio tra ormoni estrogeni e progestinici. Anche la produzione anomala di oppioidi endogeni, che sarebbe responsabile dei sintomi fisici e psichici della sindrome, è tra le altre cause su cui si indaga. In alcune pazienti, inoltre, è stata dimostrata una produzione eccessiva di prolattina che determinerebbe la ritenzione idrica e il dolore a livello mammario. In fase premestruale, ancora, si attua un meccanismo per cui si manifesta una maggiore tolleranza all’introduzione di zucchero che fa aumentare la voglia di dolci, un atteggiamento questo che spesso porta a colpevolizzarsi, ma invece ha una base organica. Il deficit di vitamina B6 (implicata nella produzione di serotonina) che viene spesso riscontrato, poi, sembrerebbe spiegare la depressione.

L’importanze dell’alimentazione

In pochi lo sanno, ma l’alimentazione svolge un ruolo importante per contrastare la sindrome premestruale. Una corretta alimentazione è alla base di una vita equilibrata e sana, ed è noto che la combinazione di particolari elementi e vitamine contenuti nei cibi, riduce e previene la comparsa di molti sintomi.

In primis è fondamentale ridurre il consumo di sodio ed incrementare quello di acqua, tutto questo al fine di contrastare il ristagno dei liquidi e la forte ritenzione idrica.

Incrementare il consumo di alimenti ricchi in fitoestrogeni: prodotti a base di soia (da consumarsi non più di una o due volte a settimana).

Incrementare il consumo di alimenti ad elevato contenuto di calcio: formaggi magri (1-2 volte a settimana), mandorle, semi di lino, semi di sesamo, semi di chia, cavolo verde, spinaci e broccoli. Sembra che il calcio sia l’elemento più efficace per contrastare i sintomi della sindrome premestruale. Parecchi studi suggeriscono che le pazienti colpite da sindrome premestruale tendono ad avere un equilibrio alterato dei livelli di calcio e sono anche a rischio di osteoporosi. Altri studi confermano che un adeguato apporto di calcio sia in grado di ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Consumare alimenti ricchi in triptofano: durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell’umore. Esso viene prodotto a livello del cervello partendo da un aminoacido chiamato triptofano. Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono rappresentati da : vitamina B6 ed il magnesio. Gli alimenti utili a soddisfare il fabbisogno di queste sostanze sono i cereali integrali (riso), legumi e patate.

Mangiare pesce azzurro ricco in omega 3 aiuta invece a tenere sotto controllo i crampi e le contrazioni muscolari che si avvertono durante il ciclo per lo sfaldamento dell’endometrio.

Consigliato l’uso di cioccolato fondente durante quei giorni ,al fine di limitare gli attacchi di fame e la voglia di cose dolci.

Privilegiare il consumo di vegetali a foglia verde: lattuga, spinaci, indivia; importanti fonti di vitamina E, un potente antiossidante.

Ridurre in consumo di bevande nervine: the, caffè e bevande che contengono caffeina (esempio: cole). Se possibile eliminare totalmente il consumo di tali prodotti o, perlomeno, limitare il consumo di caffè a non oltre 2 tazzine al giorno

Ridurre il consumo di bevande alcoliche (di qualunque tipo).
Ci sono anche metodi di cura non “convenzionali” che possono coadiuvare l’azione della pillola o essere adottati in alternativa, a seconda della gravità dei sintomi e del gradimento da parte delle singole donne. Per esempio le tecniche di rilassamento tra cui lo yoga, lo stretching o l’attività fisica. Per coloro che hanno particolari problemi di ritenzione idrica può essere di giovamento l’assunzione di un diuretico nella seconda fase del ciclo. Di recente introduzione è l’utilizzo dei sali di magnesio, sostanza che interviene su alcune reazioni enzimatiche a livello cerebrale, e che, utilizzata durante i giorni critici della sindrome, soprattutto nei casi moderati e lievi, ne attenua parecchio la sintomatologia.

Vincenzo Ciaravolo

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Dott. Vincenzo Ciaravolo cell: 3931580402 email: vciaravolo@gmail.com www.nutrizionistaciaravolo.com Biologo nutrizionista laureato presso l'Università degli studi di Napoli Federico II. Laurea magistrale in Biologia, indirizzo Nutrizione Umana. Diploma di Perfezionamento in " La nutrizione ottimale: aspetti teorico pratici". Successivamente ha conseguito l' Abilitazione all'esercizio della professione di biologo n° 068197. Le sue esperienze di ricerca svolte presso il laboratorio di genetica e biologia molecolare della facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università degli studi di Napoli Federico II, hanno interessato la Nutrigenomica; nello specifico lo studio della sensibilità gustativa negli aspetti fenotipici e genotipici in madri e bambini al fine di valutare relazioni tra sensibilità gustativa innata, acquisita e scelte alimentari. ( 2011-2012) La ricerca sulla sensibilità gustativa è avvenuta in collaborazione con il Prof.Luigi Greco, Direttore del Dipartimento di Pediatria-Policlinico Federico II. Ha preso parte a corsi di counseling nutrizionale nei DCA emergenti , medicina estetica e nutrizione: strategie per la gestione, l’attivazione della biogenesi mitocondriale- SNS-SALERNO; le reazioni al glutine: allergia,celiachia, sensibilità al glutine organizzato da: dna medical communications Ha partecipato a corsi sulla "Diagnostica delle reazioni avverse agli alimenti-Metodica Cytotest"; corsi sull'alimentazione nel bambino obeso" (SNS) ; Ha svolto giornate di incontro in numerose associazioni sportive per la valutazione nutrizionale in atleti giovani ed adulti. Ha attivamente partecipato all’iniziativa "Mangia Felix": Giornata cittadina sul mangiare felice, realizzata in collaborazione con : SINU -Società italiana di nutrizione umana sez.Campania, e FIMP Federazione italiana medici pediatri . Ha partecipato ad un ciclo di seminari in Analisi microbiologica di alimenti surgelati e Criteri microbiologici applicabili ai prodotti alimentari. Ha preso parte a corsi di aggiornamento in Igiene degli alimenti e Principi di dietetica . Ha partecipato al X forum nazionale ADOSITALIA. Ha praticato attività ambulatoriale presso il Dipartimento di Pediatria dell'Università Federico II. Attualmente frequenta gli ambulatori di Dietologia della facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università degli studi di Napoli Federico II. ♦ Abstract scientifici. Bitter sensitivity and FOOD CHOICES IN CHILDREN Smarrazzo A, Di Feola M, Di Domenico S, Artesi G, Valente S., Scala M., Amatucci F, Ciaravolo V, Negri R and Greco L- European Laboratory for Food Induced Disease Department of Pediatrics, University of Naples Federico II ( 2011)