Stress, ansia, ricompensa: come fermare la fame emotiva

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fame emotivaNon tutti conoscono le ragioni della fame emotiva, ossia quell’irresistibile voglia di portare alla bocca qualunque cosa possa mettere in moto le mascelle. Controllare lo stress ed alimentarsi soddisfando i nostri bisogni con consapevolezza. Questo deve essere il nostro obiettivo.


Non sempre mangiamo per soddisfare la fame. Molti di noi si rivolgono al cibo per alleviare lo stress, come comfort o come ricompensa. Se sei un mangiatore emotivo, potresti sentirti impotente rispetto alle tue esigenze nutrizionali. “Ho voglia di mangiare qualcosa” è tutto quello a cui riesci a pensare. E dopo ci si sente ancora peggio. mangiamo per sentirci meglio (per calmare e calmarti quando sei triste, pazzo, annoiato, ansioso, ecc.); Utilizziamo il cibo come ricompensa; Il cibo ci fa sentire al sicuro; ci sembra che il cibo sia un amico; insomma ci sentiamo impotenti o fuori controllo davanti al cibo? Si tratta di fame emotiva.

Che cos’è la fame emotiva?

Abbiamo mai fatto spazio per il dessert anche se sei già pieno? O ci tuffiamo in una coppa di gelato quando ci si sente giù? Bene, allora abbiamo già sperimentato la fame emotiva. La fame emotiva e lo stress stanno sfruttano semplicemente il cibo come valvola di sfogo al fine di farci sentire meglio – di fatto, mangiando colmiamo le nostre esigenze o vuoti emotivi piuttosto che per riempire realmente il nostro stomaco. Utilizzare cibo di tanto in tanto come ricompensa non rappresenta necessariamente una cosa negativa. Ma quando il cibo diventa il nostro meccanismo primario di chiusura emotiva, è lì che nasce un problema. Ogni volta che ci sentiamo stressati, arrabbiati, sconvolti, soli o esausti e stanchi, il primo impulso è quello di “aprire il frigorifero”. Tutto ciò genera un circolo vizioso dove il vero problema non viene mai affrontato o risolto.

La fame emotiva non è la soluzione. Mangiare ci farà sentire meglio al momento ma i sentimenti che hanno scatenato la nostra crisi resteranno ancora lì. E spesso ci si sente anche peggio al sol pensiero di aver consumato una quantità eccessiva di calorie inutili. Ci si sente colpevoli e privi di forza di volontà. Non importa quanto impotenti ci si sente rispetto al cibo ciò che dobbiamo sapere è che è possibile realizzare un cambiamento. Possiamo trovare modi più sani per affrontare le nostre emozioni, imparare a mangiare con consapevolezza, riacquistare il controllo del nostro peso e, infine, porre fine alla fame emotiva.

Quale è la differenza tra la fame emotiva e la fame fisiologica? La fame emotiva arriva improvvisamente. Ti colpisce in un istante, si avverte una sensazione di urgenza e ci si sente quasi travolti da tale emozione. La fame fisiologica, invece, viene più gradualmente. L’impulso di mangiare non richiede in pratica, soddisfazione immediata. La fame emotiva desidera cibi specifici e di rapido utilizzo (cioccolata). Quando hai fame realmente, quasi tutto sembra buono, inclusi roba sana come le verdure. Ma la fame emotiva ci porta a desiderare soprattutto cibi spazzatura e dolci che forniscono una sensazione di appagamento immediato.

La fame emotiva porta al consumo di cibo senza percezione di ciò che si fa e senza coscienza. Quando si mangia in risposta alla fame reale, lo si fa con maggiore consapevolezza e criterio. La fame emotiva non viene soddisfatta una volta che si è sazi. Continuiamo a desiderare sempre di più, mangiando spesso fino a quando non si è abbastanza pieni. La fame reale segue sensazioni fisiologiche: ci si sente soddisfatti e sazi quando lo stomaco è pieno.

La fame emotiva non ha origine dallo stomaco. La fame emotiva spesso genera rimpianto, colpa e vergogna. Quando si mangia per soddisfare la fame reale, è improbabile che ci si senta colpevoli perché si sta semplicemente dando al corpo ciò di cui ha bisogno. Se ci si sente colpevoli dopo aver mangiato, è probabile che non stiamo mangiando per motivi fisiologici legati alla sensazione di fame reale.

Dobbiamo identificare i nostri nodi emozionali .Chi è affetto da fame emotiva , presenta spesso due tipi di sensazioni: sia negative in grado di scatenare crisi emotiva e spesso compulsiva, ma anche emozioni positive, tali da indurre comunque un senso di benessere e pienezza solo quando si mangia.

Ecco alcune cause comuni della fame emotiva:

Stress – questo ci rende affamati. E non è solo un fatto di testa. Quando lo stress è cronico, come spesso avviene nel nostro mondo caotico e veloce, porta ad alti livelli dell’ ormone dello stress, il cortisolo. Questo provoca voglia di cibi salati, dolci e fritti – cibi che ci danno un’esplosione di energia e piacere. Maggiore è lo stress presente nella nostra vita, maggiore sarà la probabilità che ci si rivolga al cibo per avere sollievo emotivo.

Riempire le emozioni – Mangiare può essere un modo per temporaneamente mettere a bada emozioni negative tra cui la rabbia, la paura, la tristezza, l’ansia, la solitudine, il risentimento e la vergogna. Mai mangiare per noia o perché non si sa cosa fare; il cibo diventa un modo per occupare la bocca e il nostro tempo. Ci riempie e ci distrae da sottili sentimenti di inutilità e insoddisfazione presenti nella nostra vita.

Abitudini scorrette durante l’ infanzia – I nostri genitori ci hanno premiato con il gelato, ci hanno portato fuori per la pizza quando abbiamo portato a casa un’ottima pagella . Queste abitudini alimentari basate sulle emozioni spesso ce le portiamo anche in età adulta. Mangiamo quindi per nostalgia o per rivivere quelle stesse sensazioni legate all’infanzia. Ricordi di grigliate nel cortile, a cuocere e mangiare biscotti con la mamma, le tavolate insieme a tutta la famiglia caratterizzate da grandissime abbuffate. Bisogna trovare altri modi per nutrire i nostri sentimenti. Se non sappiamo come gestire le nostre emozioni in un modo sano e senza coinvolgere il cibo, non saremo mai in grado di controllare bene le nostre abitudini alimentari. Le diete così spesso falliscono perché offrono consulenza nutrizionale basata solo sulla logica o sulla ragione, come se l’unica cosa che ci impedisse di mangiare è la conoscenza. Ma quel tipo di consiglio funziona solo se si ha un controllo cosciente sul cibo. Non funziona quando le emozioni dirottano il processo, portandoci a consumare cibi per soddisfare le nostre stesse emozioni.

Al fine di evitare il consumo emotivo, è necessario trovare altri modi per soddisfare la fame emotiva. Abbiamo bisogno di identificare alternative al cibo che a cui possiamo rivolgere le nostre attenzioni nei momenti più bui. Bisogna prendersi una pausa dai nostri problemi e controllare le nostre azioni. La maggior parte dei mangiatori emotivi si sentono impotenti di fronte ai loro desideri culinari. Ma la verità è che dobbiamo essere più forti di noi stessi e sviluppare un maggiore potere sulle nostre voglie e sulle nostre emozioni.

La regola del 5. Il consumo emotivo tende ad essere automatico e virtualmente impensato. Prima di rendervi conto di quello che stiamo facendo, abbiamo già concluso. Dobbiamo prenderci un momento per mettere in pausa e riflettere quando si è colpiti da una voglia, questo ci dà l’opportunità di prendere una decisione diversa. Aspettiamo quindi 5 minuti. Basta dire a noi stessi di aspettare un attimo. Mentre stiamo aspettando, entriamo in contatto con noi stessi. Come ci si sente? Cosa sta succedendo emotivamente? Anche se finiremo comunque col mangiare, avremo una maggiore comprensione del perché lo abbiamo fatto. Ciò potrà aiutarci ad ottenere un risultato migliore e diverso la prossima volta.

Impara ad accettare i tuoi sentimenti le tue sensazioni, anche quelle negative. Mentre può sembrare che il problema principale è che siamo impotenti di fronte al cibo, la fame emotiva deriva effettivamente dal sentirsi impotenti davanti alle emozioni. Non ci si sente capaci di affrontare i nostri sentimenti quindi li by-passiamo attraverso il cibo. Affrontare le proprie emozioni può sembrare spaventoso. Ma dobbiamo necessariamente farlo; aprire la porta del nostro cuore e scoperchiare il vaso di Pandora. Ma la verità è che quando sotterriamo le nostre emozioni negative, i sentimenti più dolorosi e difficili subiscono una modifica radicale perdendo il loro potere. Per fare questo bisogna essere consapevoli e imparare a rimanere in contatto con le nostre esperienze ed affrontarle di volta in volta evitando che si accumulino. Ciò può consentire di frenare lo stress e di risolvere problemi emotivi che spesso innescano la fame emotiva.

Affrontare la fame emotiva:

Se sei depresso o solitario, chiama qualcuno che ti faccia sentire meglio, gioca con il tuo cane o il tuo gatto, o guarda una foto preferita o un bel film.

Se sei ansioso, spendi la tua energia nervosa danzando sulla tua canzone preferita, utilizza una palla da stress per sfogare la tua energia negativa o esci subito a fare una passeggiata veloce.

Se sei esausto, concediti una tazza di tè calda, o un bagno caldo accendi delle candele profumate o avvolgiti in una coperta calda.

Se sei annoiato, leggi un buon libro, guarda uno spettacolo di commedia, esplora l’attività all’aria aperta o rivolgi la tua attenzione ad un’attività che ti piace (lavorazione del legno, suonare la chitarra, cerchi di tiro, ecc.).

Vincenzo Ciaravolo

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Dott. Vincenzo Ciaravolo cell: 3931580402 email: vciaravolo@gmail.com www.nutrizionistaciaravolo.com Biologo nutrizionista laureato presso l'Università degli studi di Napoli Federico II. Laurea magistrale in Biologia, indirizzo Nutrizione Umana. Diploma di Perfezionamento in " La nutrizione ottimale: aspetti teorico pratici". Successivamente ha conseguito l' Abilitazione all'esercizio della professione di biologo n° 068197. Le sue esperienze di ricerca svolte presso il laboratorio di genetica e biologia molecolare della facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università degli studi di Napoli Federico II, hanno interessato la Nutrigenomica; nello specifico lo studio della sensibilità gustativa negli aspetti fenotipici e genotipici in madri e bambini al fine di valutare relazioni tra sensibilità gustativa innata, acquisita e scelte alimentari. ( 2011-2012) La ricerca sulla sensibilità gustativa è avvenuta in collaborazione con il Prof.Luigi Greco, Direttore del Dipartimento di Pediatria-Policlinico Federico II. Ha preso parte a corsi di counseling nutrizionale nei DCA emergenti , medicina estetica e nutrizione: strategie per la gestione, l’attivazione della biogenesi mitocondriale- SNS-SALERNO; le reazioni al glutine: allergia,celiachia, sensibilità al glutine organizzato da: dna medical communications Ha partecipato a corsi sulla "Diagnostica delle reazioni avverse agli alimenti-Metodica Cytotest"; corsi sull'alimentazione nel bambino obeso" (SNS) ; Ha svolto giornate di incontro in numerose associazioni sportive per la valutazione nutrizionale in atleti giovani ed adulti. Ha attivamente partecipato all’iniziativa "Mangia Felix": Giornata cittadina sul mangiare felice, realizzata in collaborazione con : SINU -Società italiana di nutrizione umana sez.Campania, e FIMP Federazione italiana medici pediatri . Ha partecipato ad un ciclo di seminari in Analisi microbiologica di alimenti surgelati e Criteri microbiologici applicabili ai prodotti alimentari. Ha preso parte a corsi di aggiornamento in Igiene degli alimenti e Principi di dietetica . Ha partecipato al X forum nazionale ADOSITALIA. Ha praticato attività ambulatoriale presso il Dipartimento di Pediatria dell'Università Federico II. Attualmente frequenta gli ambulatori di Dietologia della facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università degli studi di Napoli Federico II. ♦ Abstract scientifici. Bitter sensitivity and FOOD CHOICES IN CHILDREN Smarrazzo A, Di Feola M, Di Domenico S, Artesi G, Valente S., Scala M., Amatucci F, Ciaravolo V, Negri R and Greco L- European Laboratory for Food Induced Disease Department of Pediatrics, University of Naples Federico II ( 2011)